卷腹的正确做法

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。与之相似的仰卧起坐是最传统的练腹肌的运动，但近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。

而卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也证实卷腹比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

现在仍然有很多人对卷腹动作的要领不太清楚，影响训练效果，所以整理了一些关于卷腹的知识，着重讲一下仰卧卷腹动作的要领。

平躺，屈膝，下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。向上发力时呼气，还原时吸气。上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，反复练习。

整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。

仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬。

还有一种仰卧侧卷腹，就是仰卧卷腹向上时同时转体，比如右侧肩转向左膝位置。这个锻炼的是腹内斜肌和腹外斜肌。

再来看看仰卧起坐

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

用两句话来概括一下仰卧起坐和仰卧卷腹的动作要领：

仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿。

仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹（虽然挨不上）。

还有一种更直接的方法，手臂自然伸直自然地搭在腿上，上身向上抬起的时候，手摸到膝盖即可，注意腰部始终贴地。

想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它。