大忙人,你的早餐上了黑名单吗?(二)

作为起早贪黑的大忙人,我们很高兴看到你已经养成了吃早餐的好习惯,但“吃对了”比“吃了”更重要,因为并不是所有食物都适合在早上吃。你有没有“误食”过不健康的早餐呢?

 

大忙人,你的早餐上了黑名单吗?(二)

 

Try It 给糟糕早餐来个华丽变身

 

单一精加工的主食

 

有点糟:蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕

 

变个身:燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包

 

主食不宜含有过多的油、盐和糖,白面粉做成一百种点心,本质上仍然是白面粉,添加物越多营养价值就越低。不如换成粗粮,不仅促进肠道蠕动,有助于晨间排便,还能把全天的油盐糖摄入量降下来。

 

建议量:燕麦粥、小米粥200g,红薯、玉米、全麦面包100g

 

大忙人,你的早餐上了黑名单吗?(二)

 

高热量低营养的辅食

 

有点糟:巧克力

 

变个身:坚果

 

巧克力是典型的高热量、高GI食物,与其让自己一大早血糖飙升,不如换成同样提供较高热量的坚果,不但有饱腹感,还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在,核桃、腰果、巴坦木都是理想的选择。

 

建议量:20g

 

大忙人,你的早餐上了黑名单吗?(二)

 

蛋白质不足的饮品

 

有点糟:黑咖啡、碳酸饮料

 

变个身:纯牛奶、豆浆

 

早餐要有充足的蛋白质,黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任,你可以把它们留在下午喝,把早餐的饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更适合,但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感,所以还是换成纯牛奶更好。

 

大忙人,你的早餐上了黑名单吗?(二)

 

过度加工的蔬果

 

有点糟:泡菜、浓缩果汁

 

变个身:番茄、橙子、草莓

 

如果早餐的蔬果为零,可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早餐摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处,注意,我们说的是“新鲜的”,过度加工就不算。一个橙子、一把小番茄都不错,但记得不要一上来就吃,要先主食“打底”。

 

建议量:蔬菜及水果共150g (图片来源:视觉中国)